Курица в лимонном соусе с рисом (заготовка)
КБЖУ того что на фото: 762 ккал, Белка 60 г, Углеводов 76 г, Жиров 23 г.
Мне нравится тем, что у нее очень насыщенный вкус. Помогает легко держаться диете, точнее она таковой перестает восприниматься, а рис дает хорошее чувство насыщения (ну лично мне), в отличии от булгура, гречки или перловки.
Филе 1,8 кг
Басами 500г
Брокколи 0,7-0,8 кг наверное
2 лимона
Фасоль 400г (можно заменить на цветную капусту)
Бульон 125г
Мед 80г
Чеснок 3 зубчика
Кунжутное масло, Оливковое масло, Соевый соус, Мука, кунжутные семечки, Чили (половинка стручка), соль, черный перец
Гарнир
500г басмати, с чайной ложкой розмарина и 1л воды закинуть в мультиварку. Готовился 40 минут на режиме крупа. Басмати использую потому, что с ним нет мороки, не промыв закинул в мультиварку, нажал на кнопку и он готов, при этом всегда рассыпчатые получается, даже без промывки. С другими сортами риса у меня такого не получалось.
Овощи
Брокколи помыть и нарезать как нибудь
В Вок 3 столовых ложки оливкового масла
Закинуть брокколи, посолить и готовить до готовности.
Готовность определяется только собственными предпочтениями. Я могу брокколи и сырыми есть и хрустеть, но именно в этом блюде, хочется мягкости добавить. Цель этого этапа сделать брокколи мягкими, солеными, и что бы присутствовал вкус оливкового масла. Ориентиры для готовности. Они уменьшаться в объеме, они поменяют оттенок с холодно-зеленого на салатовый, станут помягче и местами появится корочка.
Заняло это у меня минут 7-10 наверное. Если захочется снизить калорийность, то вместо жарки можно пробланшировать (опустить на 1 минуту в кипяток), масло не потребуется. Брокколи откинуть в большую миску, и все тоже самое сделать с фасолью (на 2х столовых ложках оливкового масла), и так же скинуть в миску.
Соус
Лимоны разрезать
Выдавить сок
Порезать чеснок и чили
Скинуть к лимонному соку, вместе с 125 мл бульона, 30 мл соевого соуса, 80г меда, столовой ложкой муки (нужна для того, что бы соус загустел), 2 столовые ложки кунжутного масла, черный перец. Перемешать.
Курица
Как то порезать, кусками по 3-4 см.
И начать тушить с 3 столовыми ложками оливкового масла. Тушение отчасти вынужденная мера, отчасти полезная. 1,8 кг филешки обжарить-у меня нет такой плиты, что бы была именно жарка. Ну и тушение вроде менее вредное чем жарка. Жарить по частям пробовал, очень геморно получается. Такой объем у меня тушился примерно 30 минут, дольше всего упаривался бульон.
Дальше влить соус и помешивать несколько минут. Соус должен начать густеть
Как загустеет добавить 2 чайные ложки кунжутных семечек, перемешать, выключить огонь и оставить на 5 минут.
Вместе с овощами разложить по контейнерам
Мне приходится считать калории, сейчас правда не для похудения, а наоборот для набора массы, поэтому желательно примерно знать, сколько ккал в приеме еды, но так как готовлю массово с запасом, то в целом мне все равно сколько в конкретном контейнер еды, если за абстрактную неделю я съем все контейнеры. Поэтому щипцами овощи примерно равными кучками выкладываю в контейнеры, а курицу небольшим черпачком. По 1 черпачку в каждый контейнер, потом снова начинаю с первого и тд, пока вся курица не закончится.
Получилось 8 контейнеров. Обычно если планирую съесть в течении 3х дней то храню в холодильнике, если дольше то кидаю в морозилку, за ночь или утром достаю, к обеду успевает оттаять. На вкус влияет в умеренной степени. На всякие там полезные вещества-не знаю.
Как считать КБЖУ.
Сначала самое объемное
1,8 кг филе на 8 порций получается по 225г. Дальше это значение вбивается в фэтсикрет. В одной порции 254 ккал, Белки 53, Жиры 4, Углеводы 1.
Рис, 500г, 5 порций: 340 ккал, Белки 7.6 г, Жиры 0.6 г, Углеводы 76.4 г. Если худею то порцию риса уменьшаю до 70-80г. Калорийность уже будет 272 ккал.
Дальше масла. По упрощенной формуле 1г - 9 ккал. Всего было 10 столовых ложек масла, это примерно 150г, всего 1350 ккал. На 1 порцию 168 ккал
Итого на 1 порцию еды получается 762 ккал. Если готовить без масла то получится 594 ккал. Овощи не считал.
Рецепт нашел на ютубе, ссылка на оригинал.
Легкий белковый сэндвич на 44г белка
Состав:
ККАЛ - 503
Белки - 44
Жиры - 18
Углеводы - 39
Ингредиенты:
- 100г консервированный тунец (без масла)
- 80г тостовый хлеб
- 1 яйцо
- 15г маслины
- 30г сыр «легкий» (289ккал/100г)
Приготовление:
1. Тунец разминаем в тарелке до однородной массы
2. Варим яйцо 4-5 минут. Оно не должно быть полностью сваренным и сухим)
3. Перемешиваем яйцо с тунцом
4. Хлеб поджариваем на сковородке с одной стороны на большом огне, затем переворачиваем, снижаем температуру, кладем на хлеб сыр и закрываем крышкой, чтоб сыр расплавился!
5. Открываем маслины, столовую ложку жидкости добавляем в тунец с яйцом, чтоб было сочнее.
6. Кладем тунец с яйцом на хлеб и придавливаем руками, чтоб не не разваливалось все в разные стороны. Лучше половину разложить на один тост, вторую половину на второй тост, чтоб получились 2 бутера, так удобнее будет есть. Но я очень хотел сделать сэндвич. Красивый получился, но не очень практичный)
7. На тунец с яйцом кладем маслины.
8. Готово! Приятного аппетита!
Ответ на пост «Я за советом (или ремнем?...) Про спину, кирпичи и стройку в теории (пока)»
Сама. Совсем сама. Без никого.
Ситуация: придумала себе летом строить дачный домик. Маленький, 4*9м, хотелось бы из газобетонных блоков или каркасный (это план Б, если не решусь на блоки).
- Это не маленький домик для первого раза это прям УХХ!
Вопрос: как подготовить тушку "к такой физкультуре", в частности спину, а не оставить здоровье в своей затее. Кроме упражнений общей физкультуры, какие добавить в программу подготовки? Как увеличивать нагрузки правильно?
Дано: я - ж, 40 лет, 50 кг, опыта строительства нет,
- К сожалению никак.
Физически крепкий мужик и то совсем один дом не построит, только с периодическим наймом помощника. Ну или жена ему в помощь - разметить материал для распила, /один с рулеткой не набегаешься/, инструмент на верх подать.
Да много мелочей, которые вроде и можно в одиночку осилить, а при маленькой помощи много сил экономят и вечером ноги уже не так гудят.
Да и пожрать вовремя согнать со стройки и пот вытереть.
Без этого очень сложно.
вес бруса 50х100х6000 ~ 21кг
вес бруса 100х100х6000 уже 42 кг
OSB (ОСП, ориентированно-стружечная плита) толщиной 9 мм, Формат листа — 1250х2500мм. Вес листа 18,28 кг. это самый тоненький.
11,1мм 23,10кг,
OSB 12мм 25,00 кг
вес фанеры 10мм 1525х1525 мм ~15кг
пеноблоки смотрите сами по размерам, но тоже не лёгкие
цементно песочная смесь 25 и 50кг \ вы её даже в бетономешалку засыпать не сможете, только перегружая совком в ведро кг по 10\
------------------------
Крепкая деревенская женщина привыкшая и дрова колоть и воду таскать, при наличии хотя-бы 15 летнего сына возможно осилит террасу заменить, сарай новый поставить, баньку - под вопросом.
Дом полностью в одиночку мало кто осилит.
---------------------
Непрошенные советы.
Морской контейнер.
Одна или две шт. С доставкой и установкой на -
Предварительно сделать какой угодно фундамент.
----------
Только выясните заранее точно возможность подъезда тяжёлой техники и выгрузки контейнера сразу на фундамент! Это очень важно.
--------------------
За счет монолитности конструкции контейнера, а при наличии 2-х штук они скрепляются между собой намертво. Главное что-бы они земли не касались иначе сгниют быстро.
Прорезать окна, двери, установить межкомнатные перегородки утеплить и обшить сайдингом.
----------
Это в одиночку можно потянуть с минимальным наймом на сложные моменты.
И уложиться в ваш бюджет в 1 млн
----------
Это для проверки самой себя.
Дальше замахнитесь на баньку из ... а из пеноблока.
Но размером 3х3, 3х4, с деревянным предбанником.
Ну а после, если во вкус войдёте - можно и дом ставить и бригаду по строительству организовывать в качестве прораба и строить и строить, но уже для других и за деньги.
Я за советом (или ремнем?...) Про спину, кирпичи и стройку в теории (пока)
..как же сложно начать... в общем - помогите пожалуйста советом, упражнениями, ремнем и добрым словом)
Ситуация: придумала себе летом строить дачный домик. Маленький, 4*9м, хотелось бы из газобетонных блоков или каркасный (это план Б, если не решусь на блоки). Сама. Совсем сама. Без никого.
Вопрос: как подготовить тушку "к такой физкультуре", в частности спину, а не оставить здоровье в своей затее. Кроме упражнений общей физкультуры, какие добавить в программу подготовки? Как увеличивать нагрузки правильно?
Дано: я - ж, 40 лет, 50 кг, опыта строительства нет, тяжести 10-20 кг таскать иногда приходится - не пугает. Понимаю, что эпизодически принести тяжелое - это не равно каждый день класть блоки. Поэтому и сомнения.