Как не посыпаться на диете – последствия низкой доступности энергии
Все знают, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий (энергии).
Вы организуете новый режим: тратите больше, потребляете меньше, все по учебнику. Но вес, зараза, не уходит. Или уходит, а вы разваливаетесь.
Рассказываете кому-нибудь – не верят и учат, как правильно считать калории и подбирать БЖУ.
Не ведитесь – адаптация к диете существует и запускает ее низкая доступность энергии. Некоторым даже диета не нужна, люди просто чувствуют себя отвратно, а понять почему не могут.
Что такое энергетическая доступность
Всю энергию, которую вы получаете из еды можно разделить на две составляющие:
Первая идет на специфическую спортивную деятельность – упражнения
Вторая обеспечивает работу физиологических функций организма, в том числе движение
Доступная энергия (EA, energy availability) = (потребленная энергия – затраченная на упражнения)/безжировая масса тела
Забегая вперед, пограничным значением является 30 ккал. на 1 кг. безжировой массы (вес тела, за исключением жировой ткани).
Когда энергии не хватает, организм выбирает более приоритетные задачи и выделяет на них больше ресурса. Люди тысячи лет жили в условиях недостатка еды и энергии, поэтому эволюция нашла способ к ним адаптироваться.
Концепция энергетической доступности похожа на более известную – энергетический баланс. Разница в том, что энергобаланс показывает, накапливается ли энергия в организме, а доступность энергии смещает акцент на необходимость ее наличия в принципе.
Вы можете быть в балансе, но все еще иметь реальную нехватку энергии.
Последствия низкой энергетической доступности
Ограничение калорий не проходит для организма без последствий.
Снижается уровень лептина (регулирует расход и потребление энергии)
Понижается концентрация гормонов щитовидной железы (регулируют обмен веществ)
Растут уровни кортизола (гормон стресса)
Длительное LEA у мужчин может понижать уровни тестостерона
Физиологические системы, которые не имеют непосредственного значения для выживания, такие как размножение и рост, подвергаются пониженной регуляции, в то время как те, которые связаны с передвижением и физическими способностями, как правило, сохраняются или даже улучшаются, когда дефицит энергии накладывается на физическую активность или упражнения.
Простыми словами – организм восполняет дефицит из собственных запасов, снижает соображалку и восстановление, но оставляет возможность загнать мамонта, чтобы выжить.
Почему это важно
Потому что для похудения НЕОБХОДИМ дефицит энергии. Ну нет другого способа, хотите сбросить вес, придется его организовать: калории считать, интервально голодать или сидеть на клетчатке и белке. Кому что подходит.
Это палка о двух концах.
Нет дефицита – не худеем
Есть дефицит – стрессуем, тратим здоровье.
Если переборщить, можно поймать синдром дефицита энергии (RED, relative energy deficiency), который характеризуется нарушением:
Роста и развития организма
Функции скелетных мышц
Сердечно-сосудистой функции
Сна
Нейрокогнитивной функции
Работы иммунитета
Психического здоровья
Репродуктивной функции
Работы ЖКТ
Здоровья костей
Может меня это не касается?
В этом исследовании авторы опросили более 100 девушек из спортивных и фитнес залов. 45% участниц были отнесены к группе риска низкой доступности энергии.
Может и не касается, но лучше проверить.
Что делать на практике
Посчитайте доступную энергию
Если практикуете ограничение калорий для сброса веса (а иначе никак), то посчитайте сколько энергии у вас остается. Напоминаю формулу:
Доступная энергия (EA, energy availability) = (потребленная энергия – затраченная на упражнения)/безжировая масса тела
Безжировая масса тела = вес тела – жировая ткань. Например, у человека весом 100 кг., с процентом жира 23%, безжировая масса будет 77 кг.
Не знаете, как определить процент жира, возьмите средние значения:
Часовая фитнес тренировка:
Силовая – 250-300 ккал.
Умеренное кардио – 400-500 ккал.
Симптомы RED: аменорея, депрессия, голод, низкое либидо, плато или снижение производительности и тренировок. Вместе с низкой доступностью энергии это существенный повод обратиться к врачу.
Будьте аккуратнее с ограничением калорий
1. Не обрубайте калораж резко и на большие величины, тем более не голодайте.
2. Не допускайте хронического (от 3 месяцев) дефицита калорий. Вернитесь на уровень поддержки, отдохните и восстановитесь, затем снова в дефицит.
3. Возможно, вы можете немного увеличить калораж и все равно остаться в отрицательном энергобалансе. Организм просто начнет больше тратить на себя, самочувствие улучшится, а на темпы сброса веса это не повлияет.
Резюме
Дефицит энергии – это стресс для организма и при высоких или хронических воздействиях он может привести к печальным последствиям – синдрому RED.
Без дефицита не похудеть, но сдуру можно много чего поломать 😥
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении на Пикабу. Если хотите чуть больше – буду рад вас видеть на канале в тг.
Что приготовить вкусного и полезного: идея рациона на 1700 ккал, вдруг вы считаете
Бутерброды на цельнозерновом хлебе с яйцом и сыром + банан
КБЖУ 353/15/11/47
Берём:
- Цельнозерновой хлеб 2 кусочка, примерно 50 г,
- Яйцо куриное 1 шт,
- Слайс твердого сыра 15 г,
- Банан 1 шт.
Приготовьте яйцо (отварите/пожарьте). Выложите на один кусок хлеба яйцо, на другой - слайс сыра. Завершите завтрак бананом.
Выбирайте сыр пониженной жирности, как моцарелла или любой твердый 20–30%.
Курица с томатами и оливками (ингридиенты на 2 порции)
КБЖУ (на одну порцию) 829/113/38/8
Берём:
- Куриные грудки 2-3 шт,
- Томаты черри 200 г,
- Масло оливковое 3 ч. л.,
- Оливки 20 штук,
- Сыр фета 70 г.,
- Соль, перец по вкусу.
Посыпать курицу солью и перцем. Разогреть сковороду, смазать маслом и обжарить мясо по 6 минут с каждой стороны. На среднем огне обжарить помидоры в оливковом масле. Добавить оливки и тушить еще 2 минуты. Куриные грудки нарезать на кусочки и выложить к томатам и оливкам. Посыпать блюдо раскрошенной фетой, солью и перцем. Можно сразу подавать к столу.
Чтобы добавить сытости, сделайте на гарнир любимую крупу.
Протеиновая печенька, например, Bombbar
КБЖУ 100/12/5/2
Это вариант десерта в рационе. Протеиновые сладкие продукты не идеальны по составу. Но если выбирать между шоколадкой и протеиновым батончиков - второй выигрывает.
Стейк из форели с булгуром и овощами
КБЖУ 395/34/8/38
Берём:
- Стейк из форели (примерно 130 г на порцию),
- Булгур примерно 50 г на порцию,
- Салатная зелень 3-4 листочка,
- Сладкий перец 1 шт (нарезка).
Запеките или пожарьте стейк. Отварите булгур по инструкции на упаковке. Сервируйте тарелку салатными листьями и болгарским перцем.
Важно, чтобы было сытно, легко и быстро готовилось на 2-3 дня. Подобные рационы обсуждаем в теплой компании в ТГ, заглядывайте:) Так же буду рада вам в ВК.
А у вас что сегодня на столе? Делитесь любимыми рецептами:)
Друзья, у кого есть опыт использования кормов Sirius?
Большинство отзывов уровня "Корм пришёл вовремя" или "Коты корм едят", что не даёт никакой информации о долговременном использовании. Не вызывает ли корм проблемы, достаточно ли в нём минеральных веществ? У кого есть опыт использования кормов Sirius хотя бы несколько месяцев? Подскажите, чем вообще кормите котов.
Два наиболее интересующих корма в линейке.
Производитель: ООО "Лимкорм", Белгородская область, г. Шебекино, Ржевское шоссе, 29А, Россия.
Я покупал 400 грамм корма на пробу, но это было неинформативно. Корм по размеру как для собак - большие гранулы. Больше информации нет.
Наверняка на "Пикабу" найдутся те, кто использует этот корм.
Сбор на еду для питомника хотя бы на 4 дня (10 кг): https://pay.cloudtips.ru/p/4c9b63bf
Салат с перцем и куриным филе
Салат с перцем и куриным филе
Салат содержит белок и клетчатку и совсем не калорийный, что очень важно! Особенно для тех, кто худеет и придерживается правильного питания! Лёгкая заправка, делает салат намного вкуснее и ещё повышает белковую ценность, и при этом совсем не калорийная.
📊 КБЖУ на 100г: 50/8/1/3
📝 Ингредиенты:
🔵Перец сладкий 1/2 100 гр.
🔵Огурец 1 шт. 120 гр.
🔵Капуста ранняя или пекинская 30 гр.
🔵Филе куриное 100 гр. (в сыром виде)
🔵Йогурт натуральный 2 % 1.5 ст.л. 40 гр
🔵Горчица 1/3 ч.л. 5 гр.
🔵Соль по вкусу.
Получается порция 400 гр.
🥗 Рецепт на видео
Автор: ПП еда
#салаты
Приятного аппетита ♥️
Оставьте реакцию, если рецепт был полезен 👍🔥♥️
#правильноепитание #ппрецепты #похудение #здоровье #питание #вкусно #красота #диета #спорт #зож #еда #пп
💡 Предложить свой рецепт
🍏 ПП без ограничений
Тефтели с грибами
Тефтели с грибами
На ужин сегодня готовлю тефтели с грибами.
Блюдо очень вкусное и при этом низкокалорийное, можно приготовить на ужин или на обед.
Для тех, кто соблюдает правильное питание и следит за своей фигурой, этот пп рецепт, точно понравится! Всем рекомендую! Ешь и худей!
📊 КБЖУ на 100г: 111/15/5/2
📝 Ингредиенты:
🔵Шампиньоны 400 гр
🔵Куриное филе 550 гр
🔵Лук 2 шт (130 гр.)
🔵Яйцо куриное 1 шт (55 гр)
🔵Сметана 15 % 3 ст.л с горкой (100 гр.)
🔵Приправа карри 1 ч.л.
🔵Масло растительное ~1 ст.л (10 гр)
🔵Соль, перец по вкусу
Выход 4 порции~ по 250 гр.
Автор: ПП еда
#основные_блюда
Рецепт на видео 🎥
Приятного аппетита ♥️
Оставьте реакцию, если рецепт был полезен 👍🔥♥️
#правильноепитание #ппрецепты #похудение #здоровье #питание #вкусно #красота #диета #спорт #зож #еда #пп
💡 Предложить свой рецепт
🍏 ПП без ограничений
Грибы в духовке
Грибы в духовке
Такое Вы ещё не ели! Грибы, шампиньоны в духовке! Со стола исчезают моментально, готовьте сразу двойную порцию. Очень вкусная закуска, можно приготовить на праздничный стол или в обычный день! Готовиться очень легко и просто, а получается очень вкусно! Всем рекомендую приготовить. Кушайте вкусно и полезно!
📊 КБЖУ на 100г: 85/6/5/4
📝 Ингредиенты:
🔵Шампиньоны (не большие) 500 гр.
🔵Томатная паста 1 ст.л
🔵Сметана 15% 3 ст.л
Чеснок 2-3 зубчика
🔵Соль
🔵Приправа и перец по вкусу.
⏰Время приготовления:
30 минут при t 180C
🍽️Выход 400 гр.
Автор: ПП еда
#основные_блюда
Рецепт на видео 🎥
Приятного аппетита ♥️
Оставьте реакцию, если рецепт был полезен 👍🔥♥️
#правильноепитание #ппрецепты #похудение #здоровье #питание #вкусно #красота #диета #спорт #зож #еда #пп
💡 Предложить свой рецепт
🍏 ПП без ограничений
Продолжение поста «Вредно ли полностью отказываться от растительных жиров?»
Всем спасибо, буду дальше думать.
Да, в посте везде килокалории, приложение так пишет.
Клетчатку и БЖУ обычно не считаю, только в самом начале подсчитывала, тогда же определила за правило есть утром жмых кунжута и отруби. И раз в несколько месяцев проращиваю в воде маш на 5-7 см, и обычный горох до 10-15 см под лампой. Всю зелень рублю в измельчителе, добавляю проваренную зеленую гречку 1 стакан на двухлитровую миску силоса, и леплю котлеты, которые замораживаю - это тоже пищевые волокна.
Ну и везде так-то сухую зелень стараюсь сыпать